「筋肥大のために、たくさん食べているのに、なかなか体重が増えない…」 「増量期に入ったら、体脂肪ばかり増えてしまって、どうすればいいか分からない…」
バルクアップ（増量期）は、筋肥大を目指す上で非常に重要ですが、ただ闇雲に食べれば良いというわけではありません。適切な食事管理を行わなければ、筋肉よりも体脂肪ばかりが増えてしまい、次の減量期が辛くなることもあります。
この記事では、増量期を成功させるための食事の基本原則と、筋肉を効率的に増やすためのPFCバランスの考え方、そして具体的な食事プランの立て方を解説します。この記事を読めば、あなたは無駄な脂肪をつけずに、効率的に筋肉量を増やすことができるでしょう。
さあ、賢く食べて、理想の身体を手に入れましょう。
1. 増量期の基本原則：カロリー収支を「プラス」に
増量期の最も重要な原則は、消費カロリーよりも摂取カロリーを多くすることです。この「カロリー収支がプラスの状態」をオーバーカロリーと呼びます。
- TDEE (総消費カロリー) を知る:
- まず、あなたの基礎代謝量（BMR）と活動量を基に、1日に消費する総カロリー（TDEE）を把握します。
- 以前作成したカロリー計算ツールを使って、おおよその目安を把握しておきましょう。
- オーバーカロリーの目安:
- 一般的に、TDEEに**+300kcal〜500kcal**を加えた量が、脂肪の増加を抑えつつ筋肉を増やすための理想的な摂取カロリーとされています。
- 以前作成した週間カロリー記録表を使って、日々の摂取カロリーと消費カロリーを記録し、このオーバーカロリーを維持できているか確認しましょう。
2. 増量期におけるPFCバランスの考え方
増量期はカロリーだけでなく、PFC（タンパク質、脂質、炭水化物）のバランスも重要です。
- P（タンパク質）:
- 役割: 筋肉の材料となります。筋合成を促すために、高タンパクな食事を心がけましょう。
- 摂取量の目安: 体重1kgあたり2g〜2.5gが推奨されています。
- F（脂質）:
- 役割: ホルモン生成の材料となり、健康維持に不可欠です。しかし、カロリーが高いため摂りすぎには注意が必要です。
- 摂取量の目安: 総摂取カロリーの**20%〜25%**を目安にします。
- C（炭水化物）:
- 役割: トレーニングの主要なエネルギー源となります。増量期は、積極的に摂取して筋トレのパフォーマンスを高めましょう。
- 摂取量の目安: タンパク質と脂質の摂取量を決めた後、残りのカロリーを炭水化物で補います。
3. 増量期におすすめの具体的な食事術
- 食事回数を増やす: 1回の食事量を増やすのではなく、食事回数を1日4〜6回に増やして、こまめに栄養を補給しましょう。
- クリーンバルクを意識: ジャンクフードや揚げ物ではなく、鶏むね肉、魚、玄米、オートミールなどの健康的で栄養価の高い食材を中心に摂取します。
- タイミングを工夫する:
- 起床後: エネルギーを素早く補給するため、消化吸収の速い炭水化物とタンパク質を摂りましょう。
- トレーニング前後: トレーニング前にはエネルギー源となる炭水化物を、トレーニング後には筋肉の修復を促すタンパク質を摂取します。
まとめ：記録とバランスが成功の鍵
増量期を成功させるには、「適切なカロリー」「正しいPFCバランス」、そして**「日々の記録」**が不可欠です。
まずはTDEEを計算し、目標摂取カロリーを設定しましょう。そして、週間カロリー記録表を活用して、自分の食生活を客観的に見つめ直すことが、無駄な脂肪をつけずに筋肉を増やすための最短ルートです。
この記事が、あなたの増量期を成功に導く一助となれば幸いです。
