【筋肥大を最大化】トレーニングボリュームの最適な設定方法と増やし方

「週に何回トレーニングすればいいんだろう？」「1セットあたり何回やればいいんだろう？」

このような疑問は、筋トレを行う上で誰もが一度は抱くものです。これらの疑問を解決するための鍵となるのが、トレーニングボリュームです。トレーニングボリュームは、筋肥大の成果を決定づける最も重要な要素の一つであり、これを理解せずに闇雲にトレーニングを行っても、効率的な成長は望めません。

この記事では、トレーニングボリュームの基本的な考え方から、最適な設定方法、そして筋肥大を最大化するための増やし方までを徹底解説します。

さあ、トレーニングの「量」を科学的に理解し、あなたの筋肥大を次のレベルへと引き上げましょう。

トレーニングボリュームは、**「重量 × 回数 × セット数」**で計算される、トレーニングの総量を示す指標です。

このボリュームを適切に管理し、徐々に増やしていくことが、筋肥大を促す「漸進性過負荷（だんだん負荷を増やしていくこと）」の原則において不可欠となります。

筋肥大を目的とする場合、適切なトレーニングボリュームは、研究によってある程度の目安が示されています。

目安:
- 1部位あたり、週に10〜20セットが筋肥大を最大化するための最適な範囲とされています。
- これを下回ると、十分な刺激が得られない可能性があり、これ以上になると、回復が追いつかずオーバートレーニングのリスクが高まります。
実践方法:
- 分割法の場合: 1回のトレーニングで1部位を徹底的に追い込むため、1回のセッションで10〜20セット行うように計画します。
- 全身法の場合: 1回のトレーニングで全身を刺激するため、1部位あたりのセット数を少なくし、週を通して合計10〜20セットになるように計画します。

筋肥大を続けるには、筋肉に新しい刺激を与えるために、トレーニングボリュームを徐々に増やしていく必要があります。

戦略①：重量を増やす
- 最もシンプルで効果的な方法です。現在の重量で目標回数をクリアできるようになったら、少しずつ重量を増やしていきましょう。
戦略②：回数を増やす
- 同じ重量で、セットあたりの回数を増やします。例えば、10回3セットから11回3セットに増やすことで、ボリュームを増やすことができます。
戦略③：セット数を増やす
- 既に扱っている重量と回数を維持し、セット数を増やします。例えば、10回3セットから10回4セットに増やすことで、ボリュームを増やすことができます。ただし、セット数を増やすと、疲労が蓄積しやすくなるため注意が必要です。
戦略④：トレーニング頻度を増やす
- 筋肉の回復が十分であれば、週のトレーニング頻度を増やすことで、週あたりの総ボリュームを増やすことができます。例えば、週2回だったトレーニングを週3回に増やします。

記録をつける: 毎回、トレーニングノートなどに「重量、回数、セット数」を記録しましょう。これにより、自分のトレーニングボリュームを客観的に把握し、計画的に増やすことができます。
疲労を考慮する: トレーニングボリュームを増やしすぎると、回復が追いつかず、逆にパフォーマンスが低下する可能性があります。体のサイン（慢性的な疲労、関節の痛みなど）に注意を払いましょう。
オーバートレーニングに注意: 特にドロップセットやネガティブトレーニングなどの高強度なテクニックを使う場合は、ボリュームを増やしすぎないように注意が必要です。